Motivation, Anfängerfehler, Ziele - Von Null auf Joggen: Fitnesstrainerin gibt wertvolle Tipps für Lauf-Neulinge

Sie wollen mit dem Joggen beginnen, wissen aber nicht, wie? Fitnesstrainerin Yasmin Flohr verrät die besten Tipps und Tricks, für den Start, um langfristig motiviert zu bleiben und erklärt wie Sie typische Anfängerfehler vermeiden können.

Was sind die ersten Schritte, um mit dem Joggen zu beginnen?

Joggen ist eine hervorragende Möglichkeit, die eigene Gesundheit zu verbessern – es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Ausdauer und hilft dabei, Stress abzubauen. Aber wie fängt man richtig an?

Der erste Schritt ist oft der schwerste, aber jeder Lauf beginnt genau damit. Daher: Laufschuhe anziehen und raus an die Luft – selbst, wenn es nur für 10 Minuten ist. Gleichzeitig ist es wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen. Sich damit auseinanderzusetzen, warum man laufen möchte – sei es zur Verbesserung der Fitness, Unterstützung der Gewichtsabnahme oder einfach, um an die frische Luft zu kommen – kann den nötigen Antrieb geben. Feste Zeiten für das Lauftraining im Kalender einplanen, hilft außerdem dabei, eine Routine zu entwickeln und das Laufen zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen.

Aber Achtung: Starten Sie langsam! Kleine Schritte und stetige Fortschritte sind besser, als sich zu überfordern. Und mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich nicht nur ihre Ausdauer verbessert, sondern auch die mentale Stärke und das allgemeine Wohlbefinden steigt. Schließlich ist der Weg ist das Ziel – und jeder Schritt bringt auch einen Laufanfänger näher zu einem gesünderen und glücklicheren Leben.

Wie wichtig ist das richtige Schuhwerk beim Joggen und wie viel sollte ich dafür ausgeben?

Das richtige Schuhwerk ist beim Joggen von entscheidender Bedeutung. Gute Laufschuhe bieten den nötigen Halt, dämpfen die Aufprallkräfte und können helfen, Verletzungen zu vermeiden. Daher sollte man sich Zeit nehmen, das passende Modell zu finden. Gerade Laufanfänger kann ich nur dazu ermutigen, in einem Fachgeschäft eine Laufanalyse durchführen zu lassen. Diese werden in der Regel kostenfrei angeboten. Dabei wird analysiert, welcher Schuhtyp am besten zum jeweiligen Fuß und dem eigenen Laufstil passt. Ein guter Laufschuh sollte den Fuß stabilisieren und gleichzeitig genug Flexibilität bieten, um natürliche Bewegungen zu ermöglichen.

Preislich liegt ein gutes Paar Laufschuhe meist zwischen 100 und 150 Euro. Dieser Betrag mag zunächst hoch erscheinen, aber die Investition lohnt sich, da qualitativ hochwertige Schuhe nicht nur eine längere Lebensdauer haben, sondern auch die Gesundheit der Füße und Knie unterstützen. Vom Laufen mit Sneakern aus dem Alltag kann ich nur abraten, da diese nicht den nötigen Schutz für die Gelenke bieten.

Und selbst der beste Laufschuh sollte etwa nach 500 bis 800 Kilometern, je nach Laufuntergrund und Körpergewicht, ausgetauscht werden. Dann lässt die Dämpfung allmählich nach und der nötige Halt ist nicht mehr unbedingt gegeben. Durch den rechtzeitigen Tausch beugen Sie Verletzungen vor und erhalten den Laufkomfort.

Wie sollte mein erstes Training aussehen und wie kann ich sicherstellen, dass ich nicht zu schnell laufe?

Das erste Training sollte behutsam und gut durchdacht angegangen werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Laufen zu erhalten. Ein leichtes Aufwärmen, etwa fünf bis zehn Minuten schnelles Gehen oder leichtes Hüpfen, lockert die Muskeln und bringt den Kreislauf in Schwung.

Danach empfiehlt es sich, mit einer Kombination aus Geh- und Laufintervallen zu starten. Ein bewährter Ansatz ist das sogenannte moderate Intervalltraining: Ein bis drei Minuten in einem gemütlichen Tempo laufen und anschließend solange Gehen, bis sich der Puls wieder erholt. Dieser Zyklus sollte insgesamt 15-30 Minuten wiederholt werden. Diese Methode hilft dabei, die Ausdauer allmählich zu steigern, ohne den Körper zu überlasten.

Um sicherzustellen, nicht zu schnell zu laufen, ist es wichtig, auf die Atmung und das eigene Wohlbefinden zu achten. Eine einfache Faustregel: Während des Laufens sollte man sich noch unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten – das sogenannte „Gesprächstempo“. Ein weiteres Hilfsmittel kann die Messung der Herzfrequenz mit einem Pulsgurt oder Fitness Tracker sein, um sicherzustellen, dass im optimalen Bereich trainiert wird.

Nach dem Training sollte eine Abkühlphase nicht vergessen werden. Es ist sinnvoll, die Einheit mit fünf bis zehn Minuten leichtem Gehen zu beenden, um den Puls langsam wieder zu senken. Leichte Mobilitätsübungen helfen außerdem dabei, die Flexibilität zu erhalten und Muskelkater vorzubeugen.

Hören Sie jedoch immer auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Schmerzen aufkommen, sollte das Training unterbrochen werden. Die Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich zunächst an die neue Belastung gewöhnen. Seien Sie daher nicht zu streng mit sich und gönnen sich ausreichend Zeit zum Regenerieren zwischen den Trainingseinheiten.

Wie kann ich meine Laufleistung und Ausdauer schrittweise verbessern, ohne mich zu überlasten?

Zur langfristigen Verbesserung der Ausdauer ist es essentiell, gerade als Laufanfänger, die Grundlagenausdauer zu priorisieren. Langsame Läufe stehen dabei zunächst im Vordergrund. Der erste Schritt sollte sein, 5 km ohne Pause durchlaufen zu können, mit einem Puls, bei dem man sich noch unterhalten kann. Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, kann die Formel zur Ermittlung des Maximalpulses (220 minus Lebensalter) verwendet werden. Der Fokus sollte dann auf der sogenannten Zone 2 liegen, die etwa 60-70 Prozent des Maximalpulses beträgt. In diesem Bereich wird die Ausdauer am effektivsten aufgebaut.

Sobald es gelingt, 5 km in diesem Bereich durchzulaufen, kann das Training weiter variiert werden. Ein Mix aus lockeren Dauerläufen, Intervalltraining und gelegentlichen längeren Läufen ist dabei sehr effektiv. Wenn die Trainingsintensität zunimmt spielen auch die Erholungsphasen zunehmend eine wichtigere Rolle. Tage ohne Training oder aktive Erholungstage, an denen leichtere Einheiten mit Yoga oder Spaziergängen eingebaut werden, können dabei helfen, Überlastungen vorzubeugen.

Oberste Priorität ist es jedoch, auf die Signale des Körpers zu hören und gegebenenfalls einen Gang zurückzuschalten. Überlastungen und Verletzungen sind oft das Ergebnis von zu schneller Steigerung der Trainingsintensität. Geduld und Beständigkeit hingegen sind der Schlüssel zu langfristigen Fortschritten. Durch eine Kombination aus Trainingsbeständigkeit, Erholung und einer ausgewogenen Ernährung wird die Laufleistung und Ausdauer kontinuierlich verbessert, ohne den Körper zu überlasten.

Wie kann ich meine Motivation zum Joggen aufrechterhalten?

Die Motivation zum Joggen aufrechtzuerhalten, kann eine Herausforderung sein, besonders an Tagen, an denen das Wetter schlecht ist oder die Couch verlockender scheint. Mein wichtigster Tipp, um langfristig dabei zu bleiben: Setzten Sie sich ein konkretes kurzfristiges wie auch langfristiges Ziel!

Ein kurzfristiges Ziel könnte beispielsweise sein, dreimal pro Woche zu laufen, während ein langfristiges Ziel eine bestimmte Kilometerzahl sein kann, die Sie, ohne Gehpausen, bis zu einem bestimmten Datum, bewältigen wollen. Ziele geben Struktur und eine Richtung, was die Motivation steigern kann. Ein Trainingstagebuch zu führen, hilft besonders rückblickend zu sehen, welche Fortschritte gemacht wurden – das ist oft eine große Motivation. Kostenfreie Apps machen die Aufzeichnung der Läufe besonders einfach, wenn Sie ihr Handy oder eine Smartwatch dabeihaben.

Verabredungen mit einem Laufpartner, schaffen zusätzliche Verpflichtung und erhöhen den Spaßfaktor des Trainings. Falls kein Laufpartner zur Stelle ist, dann sind auch Musik oder Podcasts großartige Begleiter beim Joggen. Eine motivierende Playlist kann helfen, das Tempo zu halten und bei Ihrem Lieblingssong läuft es sich direkt leichter.

Schließlich sollte man sich aber auch für seine Erfolge belohnen. Ein neues Laufshirt oder der Kauf eines Fitnesstrackers können den Anreiz erhöhen, regelmäßig dran zu bleiben. Ganz wichtig ist es jedoch, die Freude am Laufen zu bewahren und sich immer wieder daran zu erinnern, warum man damit angefangen hat.

Was sind die häufigsten Anfängerfehler beim Joggen und wie kann ich sie vermeiden?

Der Traum vom Laufen kann schnell zum Albtraum werden, wenn sich typische Anfängerfehler einschleichen. Viele Laufneulinge neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen. Sie überfordern sich rasch und verlieren schnell die Lust. Beginnen Sie daher langsam und steigern die Laufdauer sowie das Tempo in kleinen Schritten. Wichtig ist es sich nicht am Lauftempo anderer Jogger zu orientieren, die einem vielleicht auf dem Weg begegnen. Diese laufen vielleicht schon viele Jahre, weswegen es keinen Sinn macht, zu versuchen, in deren Tempo mithalten zu wollen.

Auch das Aufwärmens wird häufig vernachlässigt. Das führt jedoch dazu, dass die Muskulatur und Gelenke anfälliger für Verletzungen werden. Es wäre schade, wenn das der Grund für das frühe Aus Ihrer gerade gestarteten Laufkarriere ist. Signale des Körpers werden dabei oft ignoriert, das kann fatale Folgen haben und zu ernsthaften Verletzungen führen. Schmerzt eine bestimmte Stelle beim Laufen immer wieder, sollte unbedingt rechtzeitig ein Arzt aufgesucht werden.

Und egal wie motiviert Sie am Anfang sind: Erholungstage sind genauso wichtig wie Trainingstage und sollten daher fest in den Trainingsplan integriert werden.

Bleiben Sie dran und genießen Sie jeden Schritt – die Reise zum Ziel ist ebenso wertvoll wie das Erreichen des Ziels selbst.