Die FOCUS-online-Darmkur - 7-Tage-Plan: Was Sie essen müssen, um Ihren Darm zu sanieren
Bereits in einer Woche kann sich der Darm erholen, Beschwerden wie Blähungen und Stuhlträgheit verschwinden, die Darmflora regeneriert sich – und die Abwehrkraft nimmt deutlich zu. Alles über die Wellness-Kur für den Darm, mit einfachen Rezepten für jeden Tag und Extra-Tipps für eine gesunde Verdauung.
Im Video: Wie der Darm das Altern beeinflusst und Lebenszeit verlängern kann
Der Darm beeinflusst unsere Gesundheit wesentlich mehr, als bis noch vor wenigen Jahren bekannt war. Die Darmschleimhaut mit ihrer speziellen Flora aus Billionen von Mikroorganismen bestimmt maßgeblich, wie gut aufgestellt unsere Abwehrkräfte sind, ob ein Risiko besteht für chronische Entzündungen, Akne, Autoimmunerkrankungen, aber auch für Übergewicht.
Doch auch wenn diese Zusammenhänge inzwischen bewiesen sind, hat sich der Umgang mit dem wichtigsten Einflussfaktor der Darmgesundheit kaum geändert: die Ernährung.
Die Darmfeinde sind Rauchen und Alkohol
Immer noch essen die meisten von uns zu viel Fleisch und Wurst, Zucker und Fett, Fast Food und Fertiggerichte, dazu kommen die „Darmfeinde“ Rauchen und Alkohol.
Die direkten Folgen: Die Darmflora kippt aus ihrem Gleichgewicht, Blähungen, Verstopfung und Übergewicht entstehen.
Die indirekten Folgen: Es drohen Immunschwäche, Hautprobleme, Entzündungen und nicht zuletzt ein erhöhtes Krebsrisiko, zumindest für Darmkrebs.
Fleischreste liegen oft tagelang im Darm
Besonders wenn Nahrungsreste lange im Darm verweilen, schadet es der Gesundheit. Dabei bilden sich vor allem aus tierischem Eiweiß (von Fleisch- und Wurstresten) Toxine, die nicht nur im Darm, sondern im ganzen Körper Schaden anrichten können.
Der medizinische Fachbegriff lautet intestinale Autointoxikation. Typische Giftstoffe, die im Darm dabei entstehen sind unter anderem Neurin, Putreszin, Indikan und Cadaverin, das Leichengift.
So reinigen Sie ihren Darm schonend
Eine milde Darmregenerations-Kur mit der richtigen Ernährung, damit die Darmflora sich ganz natürlich wieder erholen kann, ist deshalb empfehlenswert, sozusagen als Wellness für den Darm. Eine Woche kann dabei viel bewirken. Im Prinzip sind es nur zwei Dinge, die Sie dabei beachten sollten:
1. Zu Beginn steht die Darmreinigung. Oft dauert es nämlich mehrere Tage, bis nach einer Mahlzeit die entsprechenden Reste ausgeschieden sind. Unterstützen lässt sich das mit Heilerde und Flohsamen. Diese natürlichen Maßnahmen wirken sanft abführend und werden meist besser vertragen als starke Abführmittel, etwa Glaubersalz.
Ergänzt wird die milde Reinigung durch leichtes Fasten. Beide Maßnahmen zusammen wirken wie ein „Reset“ des Darms, fahren ihn sozusagen wieder auf Null. Darauf lässt sich neu aufbauen mit der richtigen, diesmal Darm-gesunden Ernährung.
2. Diese Ernährung sollte Probiotika (unter anderem Milchsäurebakterien) enthalten , weil sie dabei helfen können, dass sich die Darmflora mit nützlichen Darmbakterien neu besiedelt. Zusätzlich gehört ballaststoffreiche Frischkost dazu. Denn Ballaststoffe wirken wie Präbiotika, dienen also den „guten“ Darmbakterien als Nahrung.
Auf rotes Fleisch, Wurst, fettreiche Milchprodukte, Zucker, Alkohol und Kaffee sollten Sie dagegen (am besten nicht nur) während der Darm-Diät verzichten. Selbstverständlich ist es wichtig, dass Sie während der Darmkur viel trinken. Nur dann quellen die Ballaststoffe gut auf, können viel Schadstoffe aufnehmen, binden und aus dem Körper heraustransportieren.
Gut für die Verdauung: Reiswasser
Unterstützen können Sie diese Maßnahmen mit Reiswasser, dem Geheimtipp für einen gesunden Darm. Der leicht milchige Sud enthält gelöste Ballaststoffe, Schleimstoffe, Mineralien und vor allem B-Vitamin. Diese Kombination pflegt die Darmschleimhaut und unterstützt ihren gesunden Aufbau.
Stellen Sie Reiswasser selbst her und trinken Sie ein Gläschen täglich zwischendurch:
½ Tasse Bioreis
1 Liter Wasser
Wasser aufkochen, Reis hineinschütten, gut 20 Minuten köcheln lassen, bis er fast zerkocht ist. Abseihen, dabei das Wasser abfangen. Das Reiswasser lässt sich im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren.
Rezepte für sieben Tage Darmkur
Die Darm-Kur eignet sich für alle Erwachsene, außer Schwangere und Stillende. Wer chronische Krankheiten hat und/oder regelmäßig Medikamente einnehmen muss, sollte seinen Arzt vor Beginn konsultieren. Und schon kann es losgehen:
1. Tag der Darm-Diät
Morgens : Trinken Sie auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser mit einem gestrichenen Teelöffel voll Heilerde. Diese Empfehlung gilt für die gesamte Kur. Heilerde zieht die Giftstoffe sozusagen an, bindet sie und befördert sie aus dem Körper.
Porridge ist ebenfalls gut für den Darm. Rösten Sie eine gute Handvoll Haferflocken in der Pfanne ohne Fett kurz an, geben Sie etwas Wasser dazu und falls Sie möchten, eine Prise Salz. Nach wenigen Minuten dickt der Haferschleim etwas ein.
Zu diesem selbst gemachten Porridge gibt es Kräutertee nach Geschmack, nach dem Essen noch einen Teelöffel Flohsamenschalen, wie die Heilerde in einem großen Glas Wasser eingerührt. Flohsamen haben die Eigenschaft, ebenfalls Schadstoffe abzuleiten, im Darm stark aufzuquellen, auf diese Weise die natürliche Darmperistaltik anzuregen und so die Verweildauer der Nahrungsreste im Darm zu verkürzen. Die Schleimstoffe der Flohsamen pflegen die Darmschleimhaut zusätzlich und helfen ihr bei der Regenration.
Mittags : Gemüsesuppe mit Kartoffeln und Karotten, mit einer Prise Meersalz und Kümmel gewürzt.
Abends : Süßkartoffeln mit Dip. Süßkartoffeln in kleine Stücke schneiden, andünsten, dazu gibt es probiotischen Joghurt, der mit etwas Dill und einer Prise Salz gewürzt ist.
Zwischendurch : Viel trinken, Kräutertee und Mineralwasser, Äpfel und Birnen (bitte jeden Bissen mehrmals und langsam kauen, bis ein Brei entstanden ist).
2. Tag der Darm-Diät
Morgens : Haferflockenmüsli mit probiotischem Joghurt anrichten, einen Apfel darunter reiben, Flohsamen und Heilerde wie an Tag 1.
Mittags : Gemüsesuppe mit leicht verdaulichem Gemüse nach Wahl, etwa Fenchel, Sellerie, Kartoffeln.
Abends : Kartoffeln mit Quark. Kartoffeln in der Schale kochen, schälen, dazu Magerquark mit frischen Kräutern würzen.
Zwischendurch : wieder viel trinken, Äpfel, eine Banane.
3. Tag der Darm-Diät
Morgens : Flohsamen und Heilerde wie an Tag 1, Haferflockenmüsli mit Joghurt und Banane.
Mittags : Polenta mit Gemüse. Polenta in Gemüsebrühe zehn Minuten kochen, 15 Minuten ziehen lassen, ein Flöckchen Butter unterrühren, dazu gedünstetes Gemüse mit frischen Kräutern nach Wahl.
Abends : Gemüsesuppe aus Karotten und Kartoffeln.
Zwischendurch : viel trinken, Äpfel, Birnen.
4. Tag der Darm-Diät
Morgens : Haferflockenmüsli mit Saison-Obst wie etwa Blaubeeren, Erdbeeren; Flohsamen und Heilerde wie an Tag 1.
Mittags: Spargel mit Kartoffeln, Spargel mit etwas Butter beträufeln und frischen Kräutern würzen, dazu Pellkartoffeln.
Abends : Lauwarmer Gemüsesalat mit Ziegenfrischkäse, dazu Gemüse nach Wahl andünsten, etwa Sellerie und Karotten, mit frischem Radicchio anrichten, mit Salz und Zitronensaft würzen, zwei Esslöffel Ziegenfrischkäse darüber verteilen.
Zwischendurch : Dinkelcracker, Äpfel, 1/2 Liter Buttermilch.
5. Tag der Darm-Diät
Morgens : Müsli nach Wahl (Haferflocken, Drei- oder Fünfkornflocken), Joghurt, Obst, Flohsamen und Heilerde wie an Tag 1.
Mittags : Gnocchi mit Huhn und Fenchel. Gnocchi selbst herstellen aus gekochten, zerdrückten Kartoffeln, Mehl und einem Ei, Gnocchi aus dem Kartoffelteig formen und in Wasser kochen, bis sie oben schwimmen. In der Zwischenzeit Fenchelknolle putzen und in Streifen schneiden, in wenig Distelöl andünsten, eine Hühnerbrust in Streifen schneiden und dazu geben, mit Salz abschmecken, etwas Sauerrahm unterrühren und zu den Gnocchi servieren.
Abends : Avocadosandwich. Avocadocreme selbst herstellen aus einer zerdrückten Avocado, mit etwas Joghurt verrühren, mit Zitronensaft und Salz würzen, dazu Grahambrot (Vollkornbrot, aber geschrotet… langsam kauen).
Zwischendurch : Banane, Äpfel, viel trinken.
6. Tag der Darm-Diät
Morgens : Bananen-Porridge aus Haferflocken. Haferflocken in Salzwasser kurz aufkochen, abkühlen lassen, etwas Joghurt unterziehen sowie eine zerdrückte Banane. Flohsamen und Heilerde wie an Tag 1.
Mittags : Vollkorn-Penne mit Gemüse und Ricotta, dazu Penne kochen, währenddessen Karotten und Gemüsezwiebel kleinschneiden und in etwas Gemüsebrühe andünsten, mit Salz und einer Spur Knoblauchpulver würzen, Petersilie dazugeben, mit den Penne anrichten, etwas Ricotta darüber verteilen.
Abends : Süßkartoffel-Auflauf, dazu Süßkartoffeln in feine Spalten schneiden, in eine Auflaufform geben, ein Ei mit etwas Sauerrahm verquirlen, mit Salz abschmecken und über das Gemüse gießen, im Ofen bei milder Hitze etwa 25 Minuten backen.
Zwischendurch : Dinkelcracker, Äpfel.
7. Tag der Darm-Diät
Morgens : Porridge mit einem Schuss Kefir und Obst nach Geschmack, ein paar Walnüsse, Flohsamen und Heilerde wie an Tag 1.
Mittags : Kabeljau auf Karotten und Kohlrabi. Kohlrabi und Karotten kleinschneiden und in etwas Distelöl andünsten, leicht salzen, Kabeljaufilet mit Salz und Zitrone würzen, in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett anbraten, auf das Gemüse geben, Deckel schließen und nochmals fünf Minuten ziehen lassen. Mit frischer Petersilie garnieren und falls Beilage gewünscht, mit Kartoffeln servieren.
Abends : Rote-Bete-Bulgur-Salat mit Hüttenkäse. Rote Bete kochen, aufschneiden und noch warm mit etwas Zitrone und Salz aromatisieren, ziehen lassen. Inzwischen Bulgur aufkochen und ziehen lassen, bis er weich ist, dann abseihen. Mit den Rote Bete anrichten, nach Geschmack würzen, etwa mit Kurkuma. Den Hüttenkäse darüber bröseln und servieren.
Zwischendurch : Banane, Äpfel, Sesamcracker.
Damit der Darm auf Dauer gesund bleibt
Nach dieser Woche hat sich der Darm meist gut erholt, die Verdauung funktioniert optimal. Das bedeutet, die Passage der Nahrung durch die Verdauungsorgane hat sich beschleunigt, ohne dass Durchfall vorliegt – was ebenso wie Verstopfung unerwünscht ist. Wenn Sie sich jetzt in Zukunft Darm gesund ernähren, schaffen Sie die beste Grundlage für eine optimale Verdauung.
Darm gesund ernähren heißt:
viel trinken
Flohsamen zur Darmpflege nutzen
öfter mal Joghurt, Kefir oder Buttermilch zu sich nehmen, wegen der hilfreichen Milchsäurebakterien
Zucker und Fett reduzieren
dafür viel Obst und Gemüse essen
nur einmal pro Woche Fleisch, einmal Fisch essen
am besten selbst kochen, Fertiggerichte und Fast Food weitgehend vom Speiseplan streichen
Sinnvoll ist es, zusätzlich Verzicht auf Zigaretten und den Alkoholkonsum einzuschränken. Mit diesem einfachen, doch wirkungsvollem Programm unterstützen Sie nicht nur Ihren Darm, sondern tun Ihrer gesamten Gesundheit das Beste, beugen Krankheiten vor und werden vermutlich auf lange Sicht sogar abnehmen.