Wie man sich bei hohen Temperaturen richtig schützt

Noch diese Woche knacken die Temperaturen in Deutschland vielerorts die 30-Grad-Marke. Für viele ein Grund zur Freude, für andere aber auch ein Anlass zur Sorge: Denn extreme Hitze kann schnell zur gesundheitlichen Belastung werden - sogar mit Todesfolge. Laut dem Robert Koch-Institut starben alleine im Sommer 2022 etwa 4.500 Menschen infolge von Hitze. Durch den Klimawandel werden Hitzewellen laut Experten hierzulande immer häufiger. Bislang existieren in Deutschland aber kaum Konzepte für den Hitzeschutz. Bundesgesundheitsminister Karl Lauterbach (60) kündigte nun an, einen Hitzeschutzplan aufstellen zu wollen. Doch bis der steht, könnte es noch einige Wochen dauern. Wie kann man sich selbst richtig vor hohen Temperaturen schützen? Die wichtigsten Tipps für heiße Tage.

Ernährung und genug Flüssigkeit

Das Wichtigste an heißen Tagen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bedeutet: trinken, trinken, trinken. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) rät zu zwei bis drei Litern Wasser, Wasser mit Geschmack, Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen. Von eiskalten Getränken rät sie ab. Auch wenn es zunächst kontraproduktiv klingt, ein heißes Getränk zu sich zu nehmen, um den Körper abzukühlen, empfehlen Experten wärmere Getränke, am besten rund um die eigene Körpertemperatur von etwa 37 Grad. So muss der Körper nicht zusätzlich arbeiten. Auf alkoholische oder koffeinhaltige Getränke sollte hingegen weitestgehend verzichtet werden.

Durch die richtige Ernährung kann man die Flüssigkeitszufuhr weiter unterstützen. Viele der klassischen Gemüse- und Obstsorten, die im Sommer Saison haben, haben einen hohen Wassergehalt und spenden dem Körper Feuchtigkeit. Die BZgA empfiehlt eine leichte und gut verdauliche Kost. Zudem hilft es, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen.

Viel Schwitzen laugt den Körper zusätzlich aus und entzieht ihm wichtige Mineralstoffe, vor allem Natrium. Dem kann man etwa mit viel Salz in Speisen entgegenwirken. Zusätzlich kann eine Elektrolytlösung helfen.

Lockere Kleidung und Kopf bedecken

Leichte und luftige Kleidung sorgt dafür, dass die Luft am Körper zirkuliert wird und ihn vor Hitze schützt. Natürliche Stoffe wie Leinen, Viskose oder Baumwolle sind bei hohen Temperaturen die beste Wahl. Auf synthetische Stoffe wie Polyamid oder Polyester sollte man verzichten. Statt zu kurzer oder enger Kleidung zu greifen, sollte man lieber so viel Haut wie möglich bedecken und darauf achten, dass die Kleidung locker sitzt. Auch die Farbe hat einen Effekt auf die Körpertemperatur - helle Kleidung reflektiert das Sonnenlicht mehr als dunkle und ist somit besser.

Wichtig ist zudem eine Kopfbedeckung - nicht nur als modisches Accessoire. Denn unser Kopf reagiert besonders empfindlich auf Überhitzung. Zudem sollten die Augen mit einer Sonnenbrille vor den UV-Strahlen und die Haut mit Sonnencreme geschützt werden.

Tagesanlauf anpassen

Hilfreich kann es auch sein, den Tagesanlauf an die hohen Temperaturen anzupassen. In Ländern, in denen Temperaturen von weit über 30 Grad jeden Sommer Normalität sind, ist dies bereits seit Jahren erprobt. Termine werden entweder frühmorgens oder am späten Nachmittag bzw. Abend vorgenommen, die pralle Mittagssonne wird um jeden Preis vermieden.

Das empfiehlt auch das BZgA: Während der heißesten Tageszeit (etwa zwischen elf und 17 Uhr) sollte man sich möglichst wenig draußen aufhalten - und wenn, dann nicht in der prallen Sonne, sondern im Schatten. Körperliche Aktivitäten und Sport verschiebt man am besten auf den frühen Morgen oder die Abendstunden. Generell ist geboten, beim Sport auf zu intensives Ausdauertraining zu verzichten, da es dem Körper weitere Nährstoffe entzieht und ihn beansprucht.

Wohnung kühl halten

Um das eigene Zuhause angenehm kühl zu halten, sollte nur gelüftet werden, wenn es draußen kühler ist als in der Wohnung - also in der Nacht oder den Morgenstunden. Zudem hilft es, sonnenbeschienene Fenster mit Rollos, Jalousien oder Fensterläden zu verdecken. Ventilatoren können zusätzlich für etwas angenehmen Wind auf der Haut sorgen. Teppiche sollten im Sommer weggeräumt werden - denn sie speichern Wärme und heizen Räume auf.

Für angenehme Nächte an heißen Sommertagen empfiehlt sich Bettwäsche aus Leinen oder Baumwolle - oder vielleicht sogar nur ein leichtes Leinentuch bzw. ein leerer Bettbezug. Ratsam ist zudem leichte Nachtwäsche aus atmungsaktiven Stoffen. Diese kann man vor dem Einschlafen auch für ein paar Stunden in eine Tüte eingepackt ins Eisfach legen - dann wird die Nacht besonders kühl und erfrischend.

Vorsicht bei Symptomen

Besonders wichtig ist es, an heißen Tagen auf sich und seine Mitmenschen aufzupassen. Plötzlich auftretende Symptome wie Schwindel, Schwäche, starker Durst oder Kopfschmerzen sollten ernst genommen werden. Halten die Beschwerden an, sollte ein Arzt oder eine Ärztin bzw. der Notruf unter 112 kontaktiert werden. Weitere Alarmsignale sind laut BZgA Übelkeit, Krämpfe, erhöhte Körpertemperatur, sehr rote oder sehr blasse Haut sowie Erbrechen, Bewusstseinstrübung, Teilnahms- und Bewusstlosigkeit oder Kreislaufkollaps.

Menschen ab 65 Jahren sind bei Hitze besonders gefährdet - sie nehmen diese nämlich nicht so intensiv wahr wie jüngere. Hinzu kommt gesundheitliche Vorbelastung. Das BZgA rät daher, gefährdeten Personen an heißen Tagen Hilfe anzubieten und sie für die Situation zu sensibilisieren.