Mediziner erklärt Studie - Wie lange Sie in der Woche spazieren sollten, um Rückenprobleme zu vermeiden

Regelmäßiges Spazierengehen erweist sich als effektiv gegen Rückenschmerzen, wie eine neue Studie zeigt. Mediziner Tobias Esch ordnet die Untersuchung ein und erklärt, wie Sie noch einen Schritt weiter gehen und mit dem BERN-Prinzip Ihr Leben verlängern und die Zufriedenheit fördern.

Dreimal wöchentliches Gehen zur Linderung von Rückenschmerzen halbiert das Risiko eines erneuten Auftretens, so das Ergebnis der ersten Studie dieser Art, die gerade in einem renommierten internationalen Wissenschaftsjournal erschienen ist.

Weltweit leiden etwa 800 Millionen Menschen an Kreuzschmerzen, und sieben von zehn, die sich davon erholen, erleiden innerhalb eines Jahres ein erneutes Aufflammen.

Laut den an der Studie beteiligten Wissenschaftler:innen zeigen die im „Lancet“ veröffentlichten Ergebnisse , dass Gehen einen „tiefgreifenden Einfluss“ auf die weltweit häufigste Ursache von Behinderungen haben könnte.

Beim Spazierengehen wird der innere Arzt aktiviert

Die australische Studie bestätigt erneut: Man muss nicht jeden Tag 5 oder 10 km laufen, um die Vorteile zu erzielen. Besonders wichtig dabei ist die Regelmäßigkeit – eben ein „aktiver“ Lebensstil.

Ebenfalls bestätigt: Am besten mit kurzen Spaziergängen beginnen und dann mit zunehmender Fitness die Distanz und Intensität erhöhen.

Spazierengehen ist eine kostengünstige, leicht zugängliche und einfache Übung, an der fast jeder teilnehmen kann, unabhängig von geografischer Lage, Alter oder sozioökonomischem Status. Dabei wird der „innere Arzt“ aktiviert - Selbstheilung ist alltagspraktisch und leicht umsetzbar für die meisten Menschen.

130 bis 150 Minuten körperliche Aktivität in der Woche reichen aus

Studien haben schon lange gezeigt, dass die größten Gesundheitsbenefits des Gehens bzw. eines aktiven Lebensstils insgesamt bei einer Bewegungsdosis von circa 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche liegen, aufteilbar beispielsweise in Einheiten von 30 bis 45 Minuten an je 3 bis 5 Tagen der Woche.

Die jetzige Studie untermauert das abermals: Menschen, die drei- bis fünfmal pro Woche für durchschnittlich 130 Minuten spazieren gingen, bleiben fast doppelt so lange rückenschmerzfrei wie die Menschen, die keine Behandlung erhielten.

Regelmäßige Schritte verbesserten auch hier wieder die Lebensqualität insgesamt. Generell gilt: Sogar Arbeitsunfähigkeitszeiten reduzieren sich bei regelmäßiger Aktivität auf fast die Hälfte (im Vergleich zu einem sitzenden Lebensstil).

Risiko eines Rückfalls nahezu halbiert

Was wurde gemacht? In der weltweit ersten randomisierten und kontrollierten Langzeitstudie (will sagen: nach höchsten wissenschaftlichen Standards durchgeführt), die die Wirksamkeit des Gehens zur Vorbeugung des Wiederauftretens von Rücken- bzw. Kreuzschmerzen untersuchte, verfolgten die Wissenschaftler drei Jahre lang 700 Erwachsene mit entsprechenden Schmerzen in der unmittelbaren Vorgeschichte.

Die Hälfte von ihnen wurde einem Gehprogramm und einer Schulung durch einen Physiotherapeuten zugeteilt (Interventionsgruppe), während die anderen einer Kontrollgruppe angehörten, die keine spezifischen Maßnahmen erhielt. In der Interventionsgruppe mit dem Training traten weniger aktivitätseinschränkende Schmerzen auf als in der Kontrollgruppe, und es dauerte im Durchschnitt länger, bis die Schmerzen erneut auftraten (im Schnitt 208 Tage im Vergleich zu 112 Tagen).

Das Risiko, einen Rückfall zu erleiden, das einen erneuten Arztbesuch erforderlich machte, war in der Interventionsgruppe nahezu halbiert. Das Leitmotiv für die Intervention war: über einen Zeitraum von sechs Monaten fünfmal pro Woche 30 Minuten trainieren.

Gehen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, Knochendichte, ein gesünderes Gewicht, auch bessere geistige bzw. mentale Gesundheit . Die jetzt gemessenen Wirkungen in Bezug auf die Prävention von Rückenschmerz sind sehr vielversprechend und können potenziell einen großen Einfluss auch auf Kosten im Gesundheitswesen haben.

Das BERN-Prinzip verhilft zu Gesundheit und Zufriedenheit

Grundsätzlich gilt: Ein gesundheitsförderlicher Lebensstil nach dem „BERN-Prinzip“ – kann das Leben verlängern, aber auch die Zufriedenheit („Happiness“) fördern – und Kosten sparen!

Bei dem Bern-Prinzip steht das B  für Verhalten  (Behavior)  , damit ist alles gemeint, was von unserem Denken, unseren Motivationen und vor allem unserem Handeln abhängt - warum wir denken, was wir denken, und tun, was wir tun. Und natürlich die Frage, wie man diese Aspekte in Richtung Gesundheit bzw. eines gesunden Lebensstils verändern kann. Auch soziale Unterstützung, Verbundenheit gehören hier hinein: alles, was Freude macht! Manchmal spricht man so auch von „Positiver Psychologie“, „Glück“ oder „Resilienz“.

Die Säule  E  steht für Bewegung  (Exercise).

R  steht für Relaxation  (Entspannung)  und beinhaltet alles, was uns zur Ruhe und ins Hier und Jetzt bringt. Darin auch ein gesunder Schlaf, Meditation, evtl. Glaubensrituale, schlicht: regelmäßige Auszeiten und „innere Einkehr“.

N  schließlich steht für eine gesunde Ernährung  (Nutrition)  - und achtsamen Genuss!